2. 지중해식 다이어트

세계적으로 인정받는 지중해식 다이어트는 올리브유, 생선, 야채, 견과류 중심으로 구성되어 있으며, 항산화 성분과 심혈관 보호에 매우 효과적입니다.

  • 아침: 통곡물빵+올리브오일+토마토
  • 점심: 구운 연어 샐러드+채소
  • 저녁: 렌틸콩스튜+채소 구이

3. 저탄고지 + 단백질 강화

탄수화물은 줄이고, 단백질과 건강지방을 늘려 혈당 안정 및 포만감 지속을 목표로 합니다.

  • 닭가슴살, 두부, 생선 등 단백질 중심
  • 아보카도, 견과류, 올리브유 활용
  • 혈당 급등 방지 + 낮엔 포만감 유도

4. 식물성 중심 식단

식물성 에스트로겐이 풍부한 식단으로, 두부·콩·시금치·아마씨 등을 활용하여 호르몬 밸런스와 항염 기능을 강화합니다.

  • 두부 스테이크 + 채소
  • 시금치&렌틸콩 샐러드
  • 아마씨 드레싱 샐러드

📌 레시피 3가지

레시피 A. 두부 샐러드

두부 1/2모, 방울토마토, 오이, 올리브유·레몬즙 드레싱

레시피 B. 연어 퀴노아볼

구운 연어, 퀴노아, 케일, 아보카도, 올리브유

레시피 C. 렌틸콩 스튜

렌틸콩, 당근, 감자, 토마토소스, 허브 조미

📌궁금해요

Q1. 어떤 다이어트가 가장 좋을까요?
A. 개인의 취향과 건강 상태에 맞춰 매크로 균형, 지중해식, 저탄고지, 식물성 식단을 선택 및 혼합하면 좋습니다.

Q2. 한 가지만 따라야 하나요?
A. 아닙니다. 예: 지중해 식 + 고단백 보충 혹은 매일 식물성 요소 추가 등 혼합 방식도 효과적입니다.

Q3. 레시피 양 조절 기준은?
A. 본인 신체 활동량에 따라 총 열량 목표(예: 1,500~1,800kcal) 범위 안에서 배분하시면 됩니다.

🔗 참고 링크

  • Mayo Clinic “Mediterranean diet benefits”
  • PubMed “High-protein diet in menopausal women”
  • 한국영양학회 “중년 여성 영양 권장 가이드”