다이어트라고 하면 큰 결심을 하고 해야 하는 것이라고 생각합니다. 하지만 일상속의 작은 습과들만 바꾸어도 다이어트가 됩니다. 다이어트나 체중 관리를 할 때 집중적인 운동만이 칼로리 소모의 전부라고 생각하기 쉽습니다. 그러나 실제로는 우리가 근력운동 외에 움직이는 모든 활동, 즉 일상적인 활돌을 NEAT(Non-Exercise Activity Thermogenesis)라 부르며, 이러한 활동은 전체 에너지 소모의 15~50%를 차지할 수 있습니다. 이 글에서는 별도의 운동 없이도 일상 속에서 칼로리 소모를 증가시키는 일상생활의 습관들을 소개합니다.
1. 엘리베이터 대신 10분 계단 이용
계단 오르내리기는 다리 근육을 자극하고 짧은 시간에 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다. 1분에 약 10~15kcal, 하루 10분만으로도 100kcal 이상을 소모할 수 있습니다.100kcal는 우유 반컵에 해당되는 양이며, 칼로리바 하나의 열량입니다.
2. 직장에서 서서 일하거나 휴식시간 틈틈이 걷기
- 서서 일하기: 앉아 있는 것보다 서 있을 때 1시간당 약 50kcal 더 소모됩니다.
- 전화 통화 중 걷기: 하루 통화 시간을 걸으며 소화시키면 무의식 중에 운동이 됩니다.
- 대중교통이용: 위의 일들을 하기 힘들다면 출퇴근이나 통학시 대중교통을 이용한다면 최소 30분 정도의 걷기 운동을 할 수 있습니다.
3. 최대한 서서 집안일 하기
청소, 설거지, 빨래 널기, 정리 정돈 같은 활동도 훌륭한 칼로리 소모 수단입니다. 예를 들어 바닥을 쓸고 닦는 동작은 시간당 약 180kcal를 소모할 수 있습니다.하지만, 앉아서 하는 것보다 서서하는 일이 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다.
4. 출퇴근 시 한 정거장 미리 걷기
지하철이나 버스를 한두 정거장 전에 내려 걷는 습관은 하루 운동 시간을 따로 내지 않아도 활동량을 늘리는 좋은 방법입니다. 15분 걷기로 약 60kcal를 소모할 수 있습니다.
5. TV 볼 때 스트레칭이나 제자리 운동 병행
가만히 앉아서 TV를 보지 말고, 간단한 스쿼트, 레그레이즈, 팔 돌리기, 복식호흡 등을 함께 하면 소소하지만 효과적인 활동이 됩니다.
6. 물 많이 마시고 자주 움직이기
수분 섭취는 신진대사를 촉진시켜 기본 칼로리 소모량을 높입니다. 또한 물을 자주 마시면 화장실을 자주 가게 되어 자연스럽게 활동량이 늘어납니다.
7. 식사 후 바로 앉지 말고 움직이기
식사 후 가벼운 산책은 혈당 상승을 막고, 소화를 돕는 동시에 칼로리까지 태울 수 있는 일석삼조 습관입니다.
8. 체중을 자주 측정하고 기록하기
자신의 체중 변화에 민감해지는 것만으로도 행동 변화가 생깁니다. 측정이 행동을 이끈다는 '계량 효과(quantified self)'를 활용해 보세요.
9. 활동량을 추적하는 앱 또는 스마트워치 활용
걸음 수, 활동 시간, 칼로리 소모량 등을 수치로 확인하면 자연스럽게 동기부여가 되어 하루 활동량이 증가합니다.
10. 자주 자세 바꾸기
한 자세로 오래 앉아 있는 것보다, 30분마다 한 번씩 일어나 스트레칭하거나 위치를 바꾸는 것만으로도 신체 활동이 늘고 순환이 좋아집니다.
칼로리를 태우는 방법은 반드시 ‘운동장에 나가 땀 흘리기’만 있는 것은 아닙니다. 일상 속 작은 움직임의 누적이 체중 감량과 건강 관리의 핵심입니다. 위의 습관 중 하나만 실천해도 하루 100kcal 이상 추가로 소모할 수 있으며, 이는 한 달에 3000kcal 이상 — 체지방 약 0.5kg에 해당하는 수치입니다. 지금부터, 조금 더 걷고, 조금 덜 앉아보는 것은 어떨까요?