요즘 모든 세대의 가장 큰 관심은 다이어트입니다. 올바른 다이어트를 통해 체중과 건강 관리를 할 수 있습니다. 다이어트 식이요법 중에서 가장 하기 쉬운 간헐적 단식(Intermittent Fasting)이 큰 주목을 받고 있습니다. 간헐적 단식은 단순히 음식을 적게 먹는 것이 아니라, 먹는 시간을 조절함으로써 체중 감량은 물론 당뇨에 큰 영향을 주는 인슐린 감수성 개선, 세포 재생 등 다양한 건강 효과를 가지고 올 수 있는 단식법입니다.
간헐적 단식이란?
간헐적 단식은 말 그대로 일정한 기간을 두고 하는 단식을 말합니다. 하루 또는 주간 단위로 '식사하는 시간'과 '단식하는 시간'을 명확히 구분하는 것이 간혈적 다이어트의 핵심입니다. 이를 통해 섭취 칼로리를 자연스럽게 줄이고, 신진대사를 활성화시키는 방식입니다. 단식 상태에서는 체내 인슐린 수치가 낮아지며, 이로 인해 저장된 지방이 에너지원으로 사용되기 쉬워집니다.
대표적인 간헐적 단식 방식
1. 16:8 방식(가장 대표적인 단식법)
- 24시간 중 16시간은 단식, 8시간은 식사 가능한 시간입니다. (예: 오전 11시 ~ 오후 7시 식사, 나머지 시간은 단식)
- 16:8의 형태가 힘들다면 단식시간을 12시간에서 시작해서 점점 늘여가도 됩니다.
2. 5:2 방식
일주일 중 5일은 일반 식사, 2일은 500~600kcal 정도로 식사량을 제한합니다.
3. 격일 단식 (OMAD 또는 24시간 단식)
격일로 하루 한 끼만 섭취하거나 24시간 단식을 하는 방식으로 고강도이며, 초보자에게는 권장되지 않습니다.16:8의 단식법이 익숙해지면 1달에 1주 정도 하는 것을 권합니다.
간헐적 단식의 다이어트 효과
- 체지방 연소 촉진: 인슐린 수치가 낮아져 지방 분해가 더 원활해집니다.
- 식습관 개선: 군것질 감소, 폭식 방지에 효과적입니다.
- 자가포식(Autophagy) 촉진: 단식 중에는 세포 내 노폐물과 손상 단백질이 제거되어 세포가 재생됩니다.
- 혈당 조절: 당분 섭취가 줄어들어 인슐린 저항성이 개선될 수 있습니다.
간헐적 단식 실천법
1. 식사 시간 설정
- 자신의 생활 리듬에 맞는 8시간 식사 시간을 설정하세요.
- 만약 저녁을 7시에 먹는다면 8시부터 아침 10시까지 단식을 진행하면, 아침만 먹지 않으면 자연스럽게 16:8의 단식시간을 만들 수 있습니다.
- 직장인이라면 식사시간을 오전 12시~오후 8시가 가장 무난합니다.(저녁8시부터 12시까지 단식)
2. 첫 식사는 단백질 중심으로
공복 이후 첫 식사는 고단백, 저당질 식품으로 구성하고 탄수화물을 최대한 적게 섭취해 인슐린 급증을 피해야 합니다. 예: 달걀, 닭가슴살, 그릭요거트 등
3. 단식 중에는 수분 충분히
물, 무가당 차, 블랙커피 등은 단식 중에도 허용됩니다. 수분 섭취는 포만감을 높이고 대사 작용을 돕습니다.
4. 규칙적인 수면과 병행
수면이 불규칙하면 공복 호르몬(그렐린)이 증가하여 폭식 위험이 커집니다. 간헐적 단식의 효과도 반감됩니다.
5. 급격한 시작은 금물
단식 시간이 길면 두통, 무기력, 소화불량이 나타날 수 있으므로 처음엔 12:12 → 14:10 → 16:8 순으로 서서히 늘리는 것이 좋습니다.
주의할 점
- 단식 시간 외 폭식은 금물. 단식 효과가 상쇄됩니다.
- 당뇨병, 저혈압, 수면 장애 환자는 반드시 전문가와 상담 후 시작하세요.
- 활동량이 많은 날에는 식사량을 충분히 조절해야 에너지 부족을 방지할 수 있습니다.
간헐적 단식은 단순한 다이어트 기법을 넘어, 우리 몸의 대사 리듬을 회복시키는 건강한 식사 전략입니다. 단, 무리한 단식은 오히려 건강을 해칠 수 있으므로, 자신의 생활패턴과 건강 상태에 맞게 점진적으로 도입하는 것이 중요합니다. 오늘부터 16:8 단식, 한번 시도해 보는 건 어떨까요?