중년이 되면서 여성들에게 많이 생기는 질병 중 하나는 골다공증입니다. 골다공증은 뼈의 밀도와 강도가 낮아져서 조그마한 충격에도 골절이 생기는 병입니다. 특히 폐경기 이후 중년여성과 노년층에서 발생률이 매우 높습니다. 골다공증은 초기에는 특별한 보이는 증상이 없으며, 자각 증상도 없어 질병이 발생하고 나서 치료하는 것은 너무 늦습니다. 자각증상이 없으므로 예방이 무엇보다 중요합니다. 본 글에서는 골다공증 예방을 위해 뼈를 튼튼하게 유지하기 위한 운동과 필수 영양소를 소개합니다.
골다공증이 생기는 위험 요인
- 중년이상의 폐경기 여성 (특히 50세 이상 여성)
- 칼슘·비타민 D 섭취 부족
- 운동 부족 및 근육량 감소
- 흡연, 음주, 카페인 과다
- 가족력 또는 유전적 요인
골밀도를 높이기 위한 운동법
뼈는 운동을 하여 체중이 가해지면서 더욱 단단해 집니다. 즉, 뼈는 '기계적 부하'가 가해질 때 더 단단해집니다. 즉, 일정 수준의 압력이나 충격이 뼈에 전달되어야 골밀도가 유지되고 증가합니다.
1. 체중 부하 운동 (Weight-bearing exercise)
- 빠르게 걷기: 매일 30분 이상, 주 5회
- 계단 오르기: 무릎이 건강하다면 좋은 선택
- 저강도 점프 운동: 발뒤꿈치로 콩콩 뛰기 (단, 골절 위험이 없는 경우)
2. 근력 운동 (Resistance training)
- 스쿼트, 런지, 밴드 운동 등으로 근육과 뼈에 저항 자극을 줍니다.
- 주 2~3회, 각 부위별 10~15회 2세트 권장
3. 균형 및 유연성 운동
- 요가, 태극권: 낙상 예방에 효과적
- 스트레칭은 근육 경직을 풀고 부상을 줄여줍니다.
골다공증 예방에 좋은 필수 영양소
1. 칼슘
뼈의 주성분으로, 성인은 하루 700~1000mg 권장. 흡수율을 고려하면 음식을 통해 섭취하는 것이 이상적입니다.
- 우유, 치즈, 요거트(요구르트)
- 멸치, 두부, 브로콜리, 케일
2. 비타민 D
칼슘 흡수를 돕고, 뼈 재생을 촉진합니다. 햇빛을 통해 합성 가능하며, 음식이나 보충제도 도움이 됩니다.
- 연어, 고등어, 계란 노른자
- 햇볕 쬐기: 하루 15~30분
3. 마그네슘
골밀도 유지에 관여하며, 신경과 근육 기능에도 필수입니다.커피를 많이 섭취하는 경우 마그네슘이 많이 빠져나가게 되기 때문에 꼭 별도로 영양제를 섭취해 주어야 합니다.
- 견과류, 통곡물, 시금치, 바나나
4. 단백질
뼈는 단백질 콜라겐 기질로 구성되어 있어, 충분한 단백질 섭취도 중요합니다.
생활 속 골다공증 예방 팁
- 체중 관리: 과도한 체중 감소는 골밀도 저하를 초래할 수 있음
- 흡연·음주 줄이기: 골흡수 증가와 칼슘 손실 유발
- 카페인 과다 섭취 자제: 커피, 에너지음료 등은 칼슘 흡수를 방해
- 낙상 방지 환경 조성: 집안 조명, 미끄럼 방지 매트 등
골다공증은 자각증상이 없는 만큼 시간이 지나면서 조용히 진행되지만, 한 번 발생한 골다공증은 골절은 회복과 삶의 질에 큰 영향을 미칩니다. 매일 꾸준히 하루 30분의 운동, 균형 잡힌 식사, 꾸준한 칼슘과 비타민 D 섭취만으로도 충분히 예방할 수 있습니다. 오늘부터 뼈 건강을 위한 습관을 실천해 보세요.